Giảm 330 calo/ngày chỉ bằng bỏ thực phẩm siêu chế biến

Một nghiên cứu mới từ University of Bristol cho thấy một thay đổi đơn giản trong chế độ ăn có thể giúp giảm trung bình 330 calo mỗi ngày — mà không cần ăn ít hơn.

Thay vì cắt khẩu phần, người tham gia chỉ cần chuyển sang chế độ ăn hoàn toàn không chứa thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed foods – UPFs). Kết quả bất ngờ: họ ăn nhiều hơn 50% theo khối lượng, nhưng tổng năng lượng nạp vào lại thấp hơn đáng kể.

Nghiên cứu được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition, cung cấp góc nhìn mới về cách cơ thể tự điều chỉnh dinh dưỡng.

Bối cảnh nghiên cứu

Phân tích mới dựa trên dữ liệu từ một thử nghiệm lâm sàng nổi tiếng do Tiến sĩ Kevin Hall (NIH, Mỹ) thực hiện trước đó, cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm siêu chế biến dẫn đến ăn quá mức và tăng cân.

Nhóm tại University of Bristol đã xem xét kỹ hơn: điều gì xảy ra khi người tham gia chỉ được ăn thực phẩm nguyên bản, không qua chế biến công nghiệp?

Ăn nhiều hơn nhưng vẫn giảm calo

Khi loại bỏ UPFs, người tham gia:

Ăn nhiều trái cây và rau hơn đáng kể

Ăn nhiều hơn 57% theo khối lượng thực phẩm

Nhưng tiêu thụ ít hơn trung bình 330 calo mỗi ngày

Lý do nằm ở mật độ năng lượng.

Trái cây và rau chứa nhiều nước, chất xơ và vi chất, nhưng ít calo trên mỗi gram. Ngược lại, thực phẩm siêu chế biến thường có mật độ năng lượng cao — nhiều calo trong khẩu phần nhỏ.

“Trí tuệ dinh dưỡng” bẩm sinh

Giáo sư Jeff Brunstrom gọi hiện tượng này là “nutritional intelligence” — trí tuệ dinh dưỡng bẩm sinh.

Khi thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, cơ thể dường như ưu tiên những lựa chọn giúp:

Đủ vi chất

Tạo cảm giác no

Cân bằng năng lượng

Nhóm nghiên cứu đề xuất cơ chế gọi là “micronutrient deleveraging”: con người vô thức tìm kiếm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, ngay cả khi điều đó đồng nghĩa với việc giảm thực phẩm giàu năng lượng.

Vì sao thực phẩm siêu chế biến gây rối loạn?

UPFs thường được bổ sung vitamin tổng hợp (fortification). Điều này có nghĩa là một món giàu calo như bánh pancake công nghiệp có thể cung cấp vitamin A tương đương rau củ — nhưng kèm theo lượng năng lượng lớn hơn nhiều.

Kết quả: sự “đánh đổi” giữa calo và vi chất bị phá vỡ. Người ăn có thể nhận đủ vitamin nhưng vẫn tiêu thụ dư năng lượng.

Theo các tác giả, chính cơ chế này có thể góp phần thúc đẩy béo phì trong môi trường thực phẩm hiện đại.

Hàm ý cho giảm cân và sức khỏe

Phát hiện quan trọng ở đây là:

Giảm cân không nhất thiết phải bắt đầu bằng kiểm soát calo

Thay đổi loại thực phẩm có thể tự động điều chỉnh lượng năng lượng

Việc chuyển sang thực phẩm nguyên bản — rau, trái cây, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt — có thể giúp:

Giảm mật độ năng lượng bữa ăn

Tăng cảm giác no

Cải thiện chất lượng dinh dưỡng tổng thể

Kết luận

Nghiên cứu từ University of Bristol cho thấy khi loại bỏ thực phẩm siêu chế biến, cơ thể có xu hướng lựa chọn thông minh hơn. Người tham gia ăn nhiều hơn về khối lượng nhưng tiêu thụ ít calo hơn — trung bình giảm 330 calo mỗi ngày.

Thay vì tập trung vào việc “ăn ít lại”, có thể chìa khóa nằm ở việc “ăn đúng loại thực phẩm”. Trong môi trường thực phẩm tự nhiên, cơ thể dường như biết cách tự cân bằng tốt hơn chúng ta nghĩ.

Nguồn

DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.101183