Chỉ một thay đổi nhỏ mỗi ngày có thể giảm mạnh nguy cơ trầm cảm

Trầm cảm đang trở thành một trong những vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến nhất trên toàn cầu, đặc biệt ở người trưởng thành và trung niên. Trong bối cảnh đó, một nghiên cứu quy mô lớn tại Hà Lan vừa đưa ra một phát hiện đáng chú ý: chỉ cần thay đổi một thói quen rất nhỏ mỗi ngày – giảm thời gian xem TV – cũng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc trầm cảm.

Nghiên cứu được công bố trên European Psychiatry, theo dõi hơn 65.000 người trưởng thành trong vòng bốn năm. Tất cả những người tham gia đều không mắc trầm cảm tại thời điểm bắt đầu nghiên cứu, cho phép các nhà khoa học đánh giá chính xác nguy cơ phát triển trầm cảm theo thời gian.

Xem TV quá nhiều: thói quen âm thầm ảnh hưởng tâm lý

Xem TV là một trong những hoạt động ít vận động phổ biến nhất hiện nay. Không giống như đọc sách, đi bộ hay làm việc nhà, xem TV thường kéo dài liên tục, ít tương tác và gắn liền với trạng thái thụ động cả về thể chất lẫn tinh thần.

Các nhà nghiên cứu không chỉ phân tích mối liên hệ giữa thời gian xem TV và trầm cảm, mà còn đặt ra một câu hỏi quan trọng hơn: Điều gì xảy ra nếu thời gian xem TV được thay thế bằng các hoạt động khác?

Chỉ cần đổi 1 giờ mỗi ngày, nguy cơ trầm cảm giảm rõ rệt

Kết quả cho thấy, thay thế 60 phút xem TV mỗi ngày bằng các hoạt động khác giúp giảm 11% nguy cơ mắc trầm cảm trên toàn bộ nhóm nghiên cứu. Tuy nhiên, hiệu quả này tăng mạnh ở nhóm tuổi trung niên.

Cụ thể, ở người trung niên:

Thay 1 giờ xem TV → nguy cơ trầm cảm giảm gần 19%

Thay 90 phút → giảm 29%

Thay 2 giờ → giảm tới 43%

Đây là mức giảm rất lớn đối với một thay đổi lối sống đơn giản, không cần thuốc hay can thiệp y tế.

Hoạt động nào mang lại lợi ích lớn nhất?

Không phải mọi hoạt động thay thế đều mang lại hiệu quả như nhau. Nghiên cứu cho thấy:

Thể thao và vận động có chủ đích (chạy bộ, tập luyện, chơi thể thao) mang lại hiệu quả giảm nguy cơ trầm cảm cao nhất.

Thay 30 phút xem TV bằng thể thao giúp giảm nguy cơ trầm cảm tới 18%.

Các hoạt động như đi lại chủ động, vận động trong công việc hoặc học tập, và ngủ đủ giấc cũng mang lại lợi ích rõ ràng.

Riêng làm việc nhà trong thời gian ngắn không cho thấy tác động đáng kể đến nguy cơ trầm cảm.

Điều này cho thấy chất lượng hoạt động quan trọng hơn số lượng, đặc biệt là những hoạt động kích thích vận động, giao tiếp hoặc phục hồi tinh thần.

Vì sao tuổi trung niên hưởng lợi nhiều nhất?

Theo nhóm nghiên cứu, tuổi trung niên là giai đoạn con người chịu nhiều áp lực cùng lúc: công việc, gia đình, tài chính, sức khỏe. Đồng thời, đây cũng là độ tuổi mà thời gian xem TV thường tăng lên, trong khi vận động lại giảm dần.

Việc cắt giảm thời gian xem TV và thay bằng hoạt động tích cực có thể phá vỡ vòng xoáy thụ động – mệt mỏi – giảm động lực, vốn là nền tảng của trầm cảm.

Ở người trẻ, mức độ vận động nền vốn đã cao hơn nên thay đổi này không tạo ra khác biệt lớn. Trong khi đó, ở người lớn tuổi, yếu tố thể chất và bệnh lý nền có thể làm giảm hiệu quả của việc thay đổi hành vi đơn lẻ.

Một thông điệp đơn giản nhưng quan trọng

Nghiên cứu không khuyến cáo “ngừng xem TV hoàn toàn”, mà nhấn mạnh rằng cách chúng ta phân bổ thời gian mỗi ngày có ý nghĩa rất lớn đối với sức khỏe tâm thần.

Chỉ cần bớt một giờ ngồi trước màn hình, thay bằng vận động nhẹ, đi bộ, tập thể dục hoặc ngủ đủ hơn, cũng có thể mang lại lợi ích lâu dài cho tinh thần.

Trong bối cảnh trầm cảm ngày càng phổ biến và trẻ hóa, đây là một lời nhắc nhở rõ ràng: phòng ngừa trầm cảm đôi khi bắt đầu từ những thay đổi rất nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày.

Nguồn

Rosa Palazuelos-González, Richard C. Oude Voshaar, Aart C. Liefbroer, Nynke Smidt. Effects of substituting TV-watching time with physical activities or sleep on incident major depression. Results from the lifelines cohort study. European Psychiatry, 2025; 68 (1) DOI: 10.1192/j.eurpsy.2025.10045