Tập theo chu kỳ kinh nguyệt không giúp phụ nữ tăng cơ tốt hơn

Một nghiên cứu mới từ McMaster University đã bác bỏ quan niệm phổ biến trên mạng rằng phụ nữ có thể xây dựng cơ bắp và sức mạnh tốt hơn nếu canh thời điểm tập luyện theo từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.

Nói ngắn gọn: tập ở pha nào của chu kỳ cũng như nhau về mặt sinh lý tăng cơ.

Nghiên cứu nói gì?

Công trình được công bố trên Journal of Physiology, tập trung vào câu hỏi rất cụ thể:

Liệu tập luyện kháng lực (tạ nặng) ở các pha khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt có làm tăng tổng hợp protein cơ (muscle protein synthesis – MPS) khác nhau hay không?

👉 Kết quả: KHÔNG.
Không có sự khác biệt tích cực hay tiêu cực nào về quá trình tổng hợp protein cơ giữa các pha.

Nghiên cứu được thực hiện như thế nào?

Đối tượng: Phụ nữ trẻ, khỏe mạnh, có chu kỳ kinh nguyệt bình thường

Theo dõi chu kỳ 3 tháng để xác nhận tính ổn định

Lưu ý quan trọng:

Chỉ ~12% phụ nữ thực sự có chu kỳ 28 ngày “chuẩn sách giáo khoa”

Không phải ai cũng rụng trứng đúng ngày 14

Thiết kế thử nghiệm:

Người tham gia uống chất đánh dấu (tracer) để đo tổng hợp protein cơ

Thực hiện tập tạ nặng ở 2 giai đoạn:

Pha nang trứng (follicular) – estrogen cao

Pha hoàng thể (luteal) – progesterone cao

So sánh MPS sau tập giữa hai pha

👉 Không có khác biệt nào được ghi nhận

Điều này bác bỏ điều gì?

Nghiên cứu trực tiếp phủ nhận “cycle syncing” – xu hướng:

Tập nặng ở pha estrogen cao

Tập nhẹ/giãn cơ ở pha progesterone

Điều chỉnh ăn uống – sinh hoạt theo chu kỳ

Theo nhóm nghiên cứu, những lập luận này:

Chủ yếu dựa trên nghiên cứu động vật

Hoặc suy diễn từ thay đổi hormone, không có bằng chứng trực tiếp trên cơ người

Các nhà khoa học nói gì?

Lauren Colenso-Semple (tác giả chính):

“Chúng tôi không thấy bất kỳ lợi thế hormone nào khi tập ở một pha cụ thể. Kết quả hoàn toàn giống nhau.”

Stuart Phillips – Canada Research Chair về sức khỏe cơ xương:

“Phụ nữ có thể tập tạ và phát triển cơ bắp ở bất kỳ thời điểm nào trong chu kỳ. Không có khác biệt sinh lý về đáp ứng.”

Câu chốt rất đáng giá:

“Hãy điều chỉnh việc tập theo cảm giác cơ thể, không phải theo lịch hormone.”

Vậy phụ nữ nên làm gì khi tập luyện?

👉 Từ góc độ tăng cơ – sức mạnh:

❌ Không cần canh chu kỳ

❌ Không cần đổi giáo án theo pha

✅ Tập đều, đủ tải, đủ protein, đủ phục hồi

👉 Từ góc độ cảm nhận cá nhân:

Nếu ngày nào đó mệt, đau bụng, khó chịu → giảm tải là hợp lý

Nhưng đó là vấn đề cảm giác, không phải cơ chế sinh học tăng cơ

Kết luận ngắn gọn

Chu kỳ kinh nguyệt KHÔNG ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ

“Cycle syncing” không có lợi thế sinh lý

Điều quan trọng nhất vẫn là:

Progressive overload

Dinh dưỡng đủ

Phục hồi tốt

Lắng nghe cơ thể, không chạy theo trend

Nguồn

Lauren M. Colenso‐Semple, James McKendry, Changhyun Lim, Philip J. Atherton, Daniel J. Wilkinson, K. Smith, Stuart M. Phillips. Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole‐body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. The Journal of Physiology, 2024; DOI: 10.1113/JP287342