Vitamin B Complex | Nó là gì ? Lợi ích của nó là gì ?

Vit B Complex | Nó là gì ? Lợi ích của nó là gì ? Dấu hiệu vs triệu chứng thiếu Vit B ?

Một nhóm vitamin B được biết đến dưới 1 cái tên chung “ B Complex “ chúng giữ rất nhiều vài trò quan trọng trong cơ thể trong việc duy trì sức khỏe vs hoạt động sống hằng ngày. Bạn sẽ thường thấy những Vitamin B này trong những thức uống “ hứa hẹn” bổ sung năng lượng như : Monster, Bang , Revive…vì chúng có chức năng trong việc tăng mức chuyển hóa thực phẩm.
Mức vitamin B tối ưu có thể giúp cơ thể chúng ta hấp thụ và sử dụng tốt nhất các chất dinh dưỡng từ thực phẩm, đồng thời ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất tập luyện. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu những lợi ích của vitamin B complex, cũng như nguồn thực phẩm và các dấu hiệu thiếu hụt tiềm năng, khi các chất bổ sung có thể đặc biệt hữu ích.

Vit B Complex là gì?

_ Vitamin B complex là thuật ngữ chỉ một nhóm vitamin B mà cơ thể chúng ta cần cho sức khỏe tối ưu. Vì chúng hòa tan trong nước thay vì tan trong chất béo ( Vit B, C tan trong nước , A,D,K tan trong chất béo) , chúng không được lưu trữ trong cơ thể chúng ta và cần được lấy hàng ngày từ chế độ ăn uống hoặc bổ sung của chúng ta, mặc dù với một lượng nhỏ. Vitamin B tác động đến sự thèm ăn, thị lực, da, thần kinh và hình thành tế bào hồng cầu.

Vit B Complex bao gồm :

_ B1 (Thiamin) – cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng của các tế bào cơ thể của chúng ta.
_ B2 (Riboflavin) – đóng vai trò chính trong việc khai thác, chuyển hóa thực phẩm chúng ta ăn nạp vào , lấy năng lượng và cho sự phát triển và chức năng của tế bào.
_ B3 (Niacin) – đóng vai trò chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, cũng như tác động tích cực đến tiêu hóa, da và chức năng tế bào thần kinh.
_ B5 (Pantothenic Acid) – giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng; rất quan trọng để tạo và phân hủy chất béo.
_ B6 (Pyridoxine) – được sử dụng cho nhiều chức năng trao đổi chất, miễn dịch và đóng vai trò trong sự phát triển của não.
_ B7 (Biotin) – đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và Fat).
_ B9 (Folate) – rất quan trọng cho sự phân chia tế bào và hình thành DNA, làm cho nó đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai.
_ B12 (Cobalamin) – có chức năng tương tự các vitamin B khác (phát triển hồng cầu, chức năng thần kinh, hình thành DNA) nhưng chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các thực phẩm nguồn gốc động vật.
_. Vitamin B có trong nhiều nguồn protein từ động vật, như thịt, cá, trứng, sữa. Nguồn thực phẩm từ thực vật bao gồm rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
_ Bởi vì vitamin B rất quan trọng đối với sức khỏe, nhiều loại thực phẩm đã bổ sung, thêm – fortification chúng trong quá trình chế biến. Ví dụ như các loại ngũ cốc vs bánh mì

Triệu chứng thiếu vitamin B

_ Khi bạn không có đủ vitamin B trong chế độ ăn uống, sự thiếu hụt có thể xuất hiện theo nhiều cách khác nhau. Phổ biến nhất là thiếu máu, khi bạn thiếu B12 và / hoặc B6, và máu của bạn không thể mang đủ oxy qua cơ thể. Điều này rất đang lưu ý nếu bạn là người thuần này – vegan , vì B12, hay B6 lại chỉ bổ biến trong những nguồn thực phẩm từ động vật.
_ Các triệu chứng thiếu máu bao gồm đau đầu và mệt mỏi, yếu, lạnh hoặc chóng mặt. Mặc dù có nhiều nguyên nhân gây thiếu máu, nồng độ B6 và B12 thấp có thể góp phần gây thiếu máu mãn tính.
_ Các triệu chứng phổ biến khác của sự thiếu hụt vitamin B xuất hiện ở da, móng tay và tóc – giống như phát ban hoặc vết nứt trên da. Thiếu B1 (thiamin) lâu dài gây ra bệnh beriberi (ngứa / tê, mất cơ bắp) .Vitamin B3 ( Niacin) thấp sẽ dẫn đến một tình trạng gọi là bệnh pellagra, gây ra các vấn đề về tiêu hóa và nhận thức. B9 (Folate) ảnh hưởng đến sản xuất tế bào và protein, do đó sự thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng ở người lớn và trẻ sơ sinh.

Ai nên dùng Vitamin B Complex?

_ Mặc dù vitamin B thường được tìm thấy trong thực phẩm, có một số nhóm cá nhân đặc biệt có thể hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B complex:
_ Những người có chế độ ăn nghèo, ít calo
_ Ăn chay (thường thấp B12)
_ Vấn đề về tuổi tác vs nghèo nàn điều kiện về dinh dưỡng
_ Những người bị rối loạn tiêu hóa có thể bị kém hấp thu thức ăn.
_ Bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm máu đơn giản để chẩn đoán thiếu hụt. Bất cứ ai có đó trong một điều kiệng ăn không cân bằng , thiếu hụt calo đều có thể hưởng thời từ việc nạp thêm Vit B complex

Lợi ích phức hợp vitamin B

_ Lợi ích của việc uống vitamin B có liên quan đến nhiều vai trò của nó trong cách cơ thể chúng ta hoạt động. Ngoài việc ngăn ngừa các điều kiện liên quan đến sự thiếu hụt Vitamin B, nó có thể giúp tăng cường năng lượng và tối đa hóa hiệu suất tập luyện của bạn.
_ Có lượng vitamin B phù hợp sẽ cải thiện tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng, và giữ cho tóc, da và móng khỏe mạnh. Đảm bảo đủ lượng vitamin B có thể cải thiện tâm trạng và nhận thức, và một số nghiên cứu cho thấy lợi ích trong các điều kiện sức khỏe khác.

Vitamin B Liều dùng & Tác dụng phụ

_ Bởi vì vitamin B phức tạp vitamin hòa tan trong nước, chúng không được lưu trữ trong cơ thể của chúng ta và thông thường, quá liều không phải là vấn đề đáng lo ngại. Tuy nhiên, bạn có thể gặp tác dụng phụ của liều rất lớn của bất kỳ vitamin hoặc chất bổ sung cụ thể nào.
_ Ví dụ bắt đầu bổ sung B3 ( niacin) có thể gây đỏ da và B5 (acid pantothenic) có thể gây khó chịu cho dạ dày.
_ Danh sách sau đây cho thấy lượng vitamin B cần thiết hàng ngày cho người lớn – hãy nhớ rằng chúng ta thu được rất nhiều lượng này từ thực phẩm, vì vậy một chất bổ sung ( supplement) không cần chứa nhiều hơn những lượng này:

B1 – Thiamin: 1,1-1,2 mg / ngày
B2 – Riboflavin: 1,1-1,3mg / ngày (những người tránh các sản phẩm từ sữa hoặc ăn thuần chay cần nhiều hơn)
B3 – Niacin: 14-16mg / ngày
B5 – acid pantothenic: 5mg / mỗi ngày
B6 – Pyridoxine: 1,2 – 1,3 mg / ngày (nếu trên 50 tuổi tăng lên 1,5-1,7mg)
B7 – Biotin: 30 mcg/ ngày
B9 – Folate: người lớn 400mg / ngày và phụ nữ có thai 600mg/ ngày, giới hạn (upper limit) : 1000mg
B12 – Cobalamin: 2,4mg / ngày

Lưu ý : B12 là một loại vitamin thường được bổ sung một mình vì nó không được hấp thụ tốt từ các nguồn thực phẩm chứa nó .
“ Bởi vì tất cả các chất bổ sung không kê đơn có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn lo lắng về nhu cầu bổ sung có thể của bạn”.