Cùng một lượng calo, vì sao ăn thực phẩm ít chế biến vẫn giúp giảm cân gấp đôi?

Trong nhiều năm, giảm cân thường được hiểu đơn giản là “ăn ít calo hơn”. Tuy nhiên, một nghiên cứu can thiệp dài hạn mới đây tại Anh cho thấy: không phải mọi calo đều tác động như nhau, và mức độ chế biến của thực phẩm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng giảm cân – ngay cả khi lượng calo và thành phần dinh dưỡng được kiểm soát chặt chẽ.

Bối cảnh và thiết kế nghiên cứu

Nghiên cứu được thiết kế dưới dạng thử nghiệm ngẫu nhiên chéo (randomized crossover trial) – một trong những thiết kế mạnh nhất trong nghiên cứu dinh dưỡng can thiệp.

Số người tham gia: 55 người trưởng thành, BMI từ 25–40 (thừa cân – béo phì)

Đặc điểm chung: Trước nghiên cứu, hơn 50% khẩu phần ăn hàng ngày của họ đến từ thực phẩm siêu chế biến

Thời gian:

Mỗi người trải qua 2 chế độ ăn, mỗi chế độ kéo dài 8 tuần

Giữa hai giai đoạn có 4 tuần nghỉ để loại bỏ ảnh hưởng chéo

Hai chế độ ăn được so sánh gồm:

MPF (Minimally Processed Food) – thực phẩm ít chế biến

UPF (Ultra-Processed Food) – thực phẩm siêu chế biến

Điểm quan trọng nhất của nghiên cứu là:
👉 Cả hai chế độ có cùng lượng calo, thành phần dinh dưỡng, chất xơ, trái cây và rau củ, tuân theo hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia của Anh.
👉 Thức ăn được giao tận nhà, và người tham gia được ăn tùy thích, không bị giới hạn khẩu phần.

Kết quả chính: Ăn ít chế biến giảm cân gấp đôi

Sau mỗi giai đoạn 8 tuần, kết quả cho thấy sự khác biệt rõ rệt:

Nhóm MPF (ít chế biến):
▸ Giảm trung bình 2,06% trọng lượng cơ thể

Nhóm UPF (siêu chế biến):
▸ Giảm trung bình 1,05%

Chênh lệch giữa hai chế độ:
▸ −1,01% trọng lượng cơ thể
▸ Có ý nghĩa thống kê (p = 0,024)

Điều này có nghĩa là: với cùng lượng calo và dinh dưỡng trên giấy, người ăn thực phẩm ít chế biến giảm cân gấp đôi so với người ăn thực phẩm siêu chế biến.

Vì sao lại có sự khác biệt này?

Nguyên nhân cốt lõi không nằm ở calo, mà ở hành vi ăn uống tự nhiên do từng loại thực phẩm tạo ra.

1. Nhóm MPF tự nhiên ăn ít calo hơn
Dù được ăn tự do:

MPF: giảm khoảng 290 kcal/ngày

UPF: chỉ giảm khoảng 120 kcal/ngày

Điều này cho thấy thực phẩm ít chế biến:

Gây no lâu hơn

Giảm cảm giác đói

Khiến người ăn tự động dừng sớm hơn, không cần ép buộc

2. Giảm mỡ cơ thể và mỡ nội tạng rõ rệt hơn
Nhóm MPF ghi nhận:

Giảm mỡ toàn thân

Giảm mỡ nội tạng rõ rệt

Trong khi đó, nhóm UPF có rất ít hoặc không có thay đổi đáng kể về các chỉ số này – dù vẫn giảm cân nhẹ.

3. Kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn
Một điểm đáng chú ý là:
👉 Nhóm MPF kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn, dù giảm cân nhiều hơn.

Điều này cho thấy giảm cân ở nhóm MPF không đi kèm cảm giác đói, thiếu hụt hay khó chịu, trái ngược với suy nghĩ phổ biến rằng “ăn ít thì sẽ thèm nhiều”.

An toàn và các chỉ số sức khỏe khác

Trong suốt nghiên cứu:

Không ghi nhận tác dụng phụ nghiêm trọng ở cả hai nhóm

Các chỉ số như:

Huyết áp

Cholesterol

Men gan

Dấu ấn viêm

👉 Không có khác biệt đáng kể giữa hai chế độ trong thời gian nghiên cứu.

Điều này cho thấy lợi ích giảm cân của MPF không đánh đổi bằng rủi ro sức khỏe ngắn hạn.

Ý nghĩa khoa học và thực tiễn

Đây là nghiên cứu can thiệp dài hạn đầu tiên so sánh trực tiếp MPF và UPF trong điều kiện:

Kiểm soát nghiêm ngặt calo và dinh dưỡng

Người tham gia được ăn tự do

Thời gian đủ dài để quan sát thay đổi cơ thể

Kết quả cho thấy:

Mức độ chế biến thực phẩm ảnh hưởng đến cân nặng độc lập với calo

Chỉ tập trung vào “bao nhiêu calo” là chưa đủ

“Thực phẩm được chế biến như thế nào” cần được xem là tiêu chí cốt lõi trong khuyến nghị dinh dưỡng

Kết luận

Ngay cả khi có cùng lượng calo và thành phần dinh dưỡng, chế độ ăn dựa trên thực phẩm ít chế biến giúp giảm cân hiệu quả gấp đôi so với thực phẩm siêu chế biến. Lý do nằm ở khả năng tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn đói và giảm lượng ăn vào một cách tự nhiên.

Nghiên cứu này là bằng chứng rõ ràng rằng:
👉 Chất lượng chế biến của thực phẩm quan trọng không kém – thậm chí quan trọng hơn – bảng thành phần dinh dưỡng, đặc biệt trong bối cảnh phòng chống béo phì và nâng cao sức khỏe cộng đồng.

Nguồn nghiên cứu

Ultra-processed food intake and weight change in adults: a randomized controlled crossover trial