Tập Aerobic 150 Phút/Tuần Có Thể Giúp Não “Trẻ Hơn”, Theo Nghiên Cứu MRI

Não bộ lão hóa là một quá trình diễn ra âm thầm trong nhiều thập kỷ, thường bắt đầu từ rất sớm trước khi các vấn đề trí nhớ hay tư duy trở nên rõ rệt. Một nghiên cứu mới công bố trên Journal of Sport and Health Science cho thấy: chỉ với 150 phút tập aerobic mỗi tuần – mức vận động được các hiệp hội y khoa khuyến nghị – não bộ của người trưởng thành có thể “trẻ” hơn về mặt sinh học.

MRI và khái niệm “tuổi sinh học của não”

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học sử dụng chụp cộng hưởng từ (MRI) để ước tính cái gọi là tuổi sinh học của não (brain age). Thông qua các thuật toán phân tích cấu trúc não, MRI có thể dự đoán não trông “già” hay “trẻ” hơn bao nhiêu so với tuổi thực tế của một người.

Khoảng chênh lệch giữa tuổi não dự đoán và tuổi thật được gọi là brain-PAD. Nhiều nghiên cứu trước đây cho thấy brain-PAD cao (não “già” hơn tuổi) liên quan đến suy giảm thể chất, suy giảm nhận thức và nguy cơ tử vong cao hơn trong tương lai.

Thiết kế nghiên cứu kéo dài 1 năm

Nghiên cứu được thực hiện trên 130 người trưởng thành khỏe mạnh, độ tuổi từ 26 đến 58 – giai đoạn trung niên sớm, khi các dấu hiệu lão hóa não còn rất khó phát hiện bằng triệu chứng lâm sàng.

Những người tham gia được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm:

Nhóm tập luyện aerobic cường độ vừa đến cao

Nhóm đối chứng giữ nguyên thói quen sinh hoạt

Nhóm tập luyện thực hiện hai buổi tập có giám sát mỗi tuần, mỗi buổi 60 phút, kết hợp với tập tại nhà để đạt tổng cộng khoảng 150 phút vận động aerobic mỗi tuần – đúng theo khuyến nghị của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ.

Tất cả người tham gia đều được chụp MRI và đánh giá thể lực tim phổi ở thời điểm ban đầu và sau 12 tháng.

Não bộ “trẻ” hơn sau một năm tập luyện

Kết quả cho thấy sự khác biệt rõ rệt giữa hai nhóm sau một năm:

Nhóm tập aerobic có tuổi não sinh học trẻ hơn khoảng 0,6 năm so với ban đầu

Nhóm đối chứng có xu hướng não “già” thêm khoảng 0,35 năm

Khi so sánh trực tiếp, não bộ của nhóm tập luyện trông “trẻ hơn” gần 1 năm so với nhóm không tập.

Dù con số này có vẻ nhỏ, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng chỉ cần thay đổi rất nhẹ về tuổi não cũng có thể mang ý nghĩa lớn nếu được duy trì trong nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ.

Vì sao tập thể dục lại ảnh hưởng đến não?

Nhóm nghiên cứu đã phân tích nhiều yếu tố có thể giải thích sự thay đổi này, bao gồm:

Cải thiện thể lực tim phổi

Thay đổi huyết áp

Thành phần cơ thể

Nồng độ BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh)

Tuy nhiên, điều bất ngờ là không yếu tố nào trong số này giải thích trọn vẹn việc giảm tuổi não. Điều này gợi ý rằng vận động có thể tác động lên não thông qua những cơ chế tinh vi hơn, như cải thiện vi tuần hoàn não, giảm viêm mạn tính, hoặc thay đổi cấu trúc vi mô của mô não mà MRI thông thường khó phát hiện.

Can thiệp sớm: chìa khóa bảo vệ não bộ lâu dài

Phần lớn các nghiên cứu về não và vận động tập trung vào người cao tuổi, khi suy giảm đã diễn ra rõ ràng. Nghiên cứu lần này lại nhấn mạnh tầm quan trọng của việc can thiệp sớm, ngay từ độ tuổi 30–50.

Các nhà khoa học cho rằng, nếu có thể làm chậm quá trình lão hóa não từ giai đoạn trung niên, nguy cơ sa sút trí tuệ, đột quỵ hoặc suy giảm nhận thức về sau có thể được trì hoãn đáng kể.

Điều cần lưu ý

Nghiên cứu được thực hiện trên nhóm người tương đối khỏe mạnh và có trình độ học vấn cao, vì vậy kết quả chưa thể khái quát cho toàn bộ dân số. Ngoài ra, mức cải thiện tuổi não là khiêm tốn và chưa chứng minh trực tiếp việc giảm nguy cơ bệnh lý thần kinh.

Tuy nhiên, kết luận chung khá rõ ràng: duy trì vận động aerobic đều đặn, ở mức vừa phải, là một chiến lược an toàn, khả thi và có cơ sở khoa học để bảo vệ não bộ từ sớm.

Kết luận

Không cần những bài tập cực đoan hay cường độ cao, chỉ 150 phút vận động aerobic mỗi tuần – như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội – cũng có thể tạo ra khác biệt đo được trên não bộ. Đây là một lời nhắc nhở quan trọng: chăm sóc não không chỉ bắt đầu khi có triệu chứng, mà nên là một phần của lối sống hàng ngày từ sớm.

Nguồn

Nhóm nghiên cứu

Nhóm Kirk I. Erickson & Lu Wan

Nơi nghiên cứu

AdventHealth Research Institute

Phối hợp với University of Pittsburgh

Tạp chí khoa học

Journal of Sport and Health Science

DOI: 10.1016/j.jshs.2025.101079