Tăng chất xơ trong chế độ ăn có thể cải thiện sức khỏe đường ruột

Một nghiên cứu mới cho thấy việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe, đặc biệt là đối với hệ tiêu hóa và hệ vi sinh đường ruột.

Theo các nhà khoa học tại Tufts University, việc tiêu thụ đủ chất xơ có thể hỗ trợ tiêu hóa, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột và giảm nguy cơ nhiều bệnh mạn tính.

Xu hướng “fibermaxxing” đang thu hút sự chú ý

Trong thời gian gần đây, một xu hướng dinh dưỡng mới được gọi là fibermaxxing đang thu hút sự quan tâm trên mạng xã hội và trong cộng đồng khoa học.

Fibermaxxing đề cập đến việc cố gắng tiêu thụ ít nhất lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày dựa trên nhu cầu năng lượng hoặc trọng lượng cơ thể.

Xu hướng này phản ánh sự quan tâm ngày càng tăng đến khái niệm “healthspan” – thời gian sống khỏe mạnh – thay vì chỉ tập trung vào tuổi thọ.

Các nhà nghiên cứu cho rằng những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn, như tăng lượng chất xơ, có thể giúp kéo dài thời gian sống khỏe mạnh.

Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ là thành phần của thực vật mà cơ thể con người không thể tiêu hóa hoàn toàn.

Tuy nhiên, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học.

Các lợi ích chính của chất xơ bao gồm:

Hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón

Nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột

Điều hòa đường huyết

Giảm cholesterol

Giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có thể liên quan đến nguy cơ thấp hơn của các bệnh như:

Ung thư đại trực tràng

Ung thư vú

Ung thư tuyến tiền liệt

Lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày

Theo hướng dẫn dinh dưỡng từ United States Department of Agriculture, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 22 đến 34 gram chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào tuổi và giới tính.

Một nguyên tắc đơn giản khác là:

Khoảng 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ.

Ví dụ, một người trưởng thành tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày nên ăn khoảng 28 gram chất xơ.

Hai loại chất xơ quan trọng

Chất xơ trong thực phẩm được chia thành hai loại chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan

Loại chất xơ này hòa tan trong nước và tạo thành dạng gel trong hệ tiêu hóa.

Chúng có thể:

Làm chậm quá trình tiêu hóa

Giúp kiểm soát đường huyết

Giảm hấp thu cholesterol

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:

Táo

Chuối

Bơ

Yến mạch

Các loại đậu

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy hoạt động của ruột.

Những thực phẩm giàu loại chất xơ này gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại hạt

Hạt giống

Các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng gấp đôi lượng chất xơ không hòa tan so với chất xơ hòa tan.

Lưu ý khi tăng lượng chất xơ

Nhiều người trưởng thành hiện nay không đạt mức chất xơ khuyến nghị.

Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng nên tăng lượng chất xơ từ từ để tránh các vấn đề tiêu hóa.

Nếu tăng quá nhanh, cơ thể có thể gặp các triệu chứng như:

Đầy hơi

Tiêu chảy

Táo bón (nếu không uống đủ nước)

Do đó, việc kết hợp tăng chất xơ với uống đủ nước là rất quan trọng.

Kết luận

Nghiên cứu mới cho thấy việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn là một trong những thay đổi đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ nhiều bệnh mạn tính.

Với vai trò quan trọng trong hệ vi sinh, tiêu hóa và chuyển hóa, chất xơ có thể trở thành một yếu tố then chốt trong chiến lược dinh dưỡng giúp duy trì sức khỏe lâu dài.

Nguồn

Tufts University